Prébiotiques, probiotiques et symbiotiques : des outils scientifiquement validés pour la perte de poids

Dans le domaine de la santé intestinale et de la perte de poids, les prébiotiques, les probiotiques et les symbiotiques sont devenus des termes à la mode. Mais qu'en disent réellement les études scientifiques ? Ces stratégies ciblant le microbiome ne se limitent pas à améliorer la digestion : elles peuvent influencer le stockage des graisses, l'inflammation et les signaux hormonaux liés à l'appétit. Utilisées à bon escient, elles peuvent constituer un complément efficace à une alimentation saine et à l'exercice physique.

Que sont les prébiotiques, les probiotiques et les symbiotiques ?

·         Les prébiotiques sont des fibres non digestibles (comme l'inuline ou l'amidon résistant) qui nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques, les aidant ainsi à se développer et à accomplir leur fonction.

·         Les probiotiques sont des bactéries (ou levures) vivantes que l'on prend sous forme de compléments alimentaires ou d'aliments fermentés et qui peuvent ajouter des microbes bénéfiques à votre intestin.

·         Les synbiotiques associent les deux — un prébiotique et un probiotique — afin que les « bonnes » bactéries disposent de nourriture pour favoriser leur développement.

Que disent les recherches sur leur impact sur le poids ?

Probiotiques

·         Une méta-analyse systématique portant sur 20 essais contrôlés randomisés (environ 1 400 participants) a montré que la supplémentation en probiotiques réduisait significativement l’IMC (bien que la perte de poids en kg soit modeste). ( PubMed Meta-Analysis )

·         Chez les personnes obèses ou en surpoids, certaines souches probiotiques (notamment Bifidobacterium ) ont démontré des effets bénéfiques plus constants. Une méta-analyse récente a révélé qu'une supplémentation en Bifidobacterium réduisait significativement le poids et l'IMC. ( Frontiers Bifidobacterium Meta-Analysis )

Prébiotiques

·         D'après une méta-analyse publiée dans la revue Genes , la supplémentation en prébiotiques a entraîné une perte de poids moyenne faible mais significative (environ -0,90 kg) dans certains groupes de l'étude. ( MDPI Genes Meta-Analysis )

·         Cependant, les résultats varient considérablement d'une étude à l'autre, et tous les essais ne montrent pas d'effets marqués.

Synbiotiques

·         Les données sont plus limitées, mais certaines études suggèrent que les symbiotiques peuvent contribuer à réduire l'IMC et le tour de taille. Par exemple, une revue systématique de méta-analyses a rapporté des effets favorables lorsque les symbiotiques étaient utilisés à certaines doses. ( Frontiers Umbrella Review )

·         Cela dit, la souche, la dose et la durée sont très importantes — tous les synbiotiques ne se valent pas.

Populations de patients

·         Chez les personnes diabétiques, une méta-analyse de 32 essais contrôlés randomisés a montré que la consommation de probiotiques ou de symbiotiques réduisait légèrement le poids , l'IMC et le tour de taille. ( Étude publiée dans BMC Endocrine Disorders )

·         Chez les personnes ayant subi une chirurgie bariatrique, certaines études indiquent des effets bénéfiques sur l'IMC et les marqueurs métaboliques, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires. ( Méta-analyse post-chirurgie bariatrique )

Comment fonctionnent les prébiotiques, les probiotiques et les symbiotiques

1.      Modulation de l'inflammation
Les probiotiques et les symbiotiques peuvent réduire les marqueurs de l'inflammation chronique, laquelle est liée à l'obésité et aux maladies métaboliques.

2.      Influence sur les hormones intestinales
Ces compléments alimentaires peuvent contribuer à réguler les hormones de l'appétit comme la ghréline et la leptine, améliorant ainsi le contrôle de la faim.

3.      Amélioration de la fonction de barrière intestinale
En renforçant la muqueuse intestinale, ils peuvent réduire l’hyperperméabilité intestinale, diminuant ainsi le risque de signalisation inflammatoire favorisant le stockage des graisses.

4.      Nourrir les bonnes bactéries
Les prébiotiques fournissent la nourriture dont les microbes bénéfiques ont besoin pour se développer et produire des métabolites utiles comme les AGCC.

Meilleures pratiques pour les utiliser (en toute sécurité et efficacement)

·         Choisissez des souches étudiées cliniquement : recherchez des souches ayant fait l’objet d’essais cliniques (par exemple, Lactobacillus gasseri , Bifidobacterium bifidum ).

·         Faites attention à la dose et à la durée : de nombreux bienfaits n’apparaissent qu’après plusieurs semaines d’utilisation régulière.

·         À associer à une alimentation saine : les compléments alimentaires sont plus efficaces lorsque votre alimentation est riche en fibres et pauvre en sucre raffiné.

·         Suivez votre ressenti : surveillez votre digestion, votre faim, votre humeur et votre poids pour voir si quelque chose fonctionne.

·         Parlez-en à un professionnel : si vous souffrez d’une affection médicale (comme le diabète) ou si vous prenez des médicaments, consultez un professionnel de la santé avant de commencer.